Svegliarsi di notte è normale fino a un certo punto
Il sonno attraversa dei cicli, e brevi risvegli ne fanno parte. La maggior parte delle persone nemmeno li ricorda. Il problema sorge quando la persona si sveglia più volte, resta a lungo sveglia e inizia la giornata stanca.
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Cause comuni
- L'alcol: aiuta ad addormentarsi, ma frammenta la seconda metà della notte.
- La caffeina a fine giornata.
- Preoccupazione e ansia, che svegliano la mente all'alba.
- Lo stimolo a urinare, a volte per eccesso di liquidi la sera.
- L'ambiente: rumore, luce e caldo.
Il NHS cita stress, rumore, alcol, caffeina e orari irregolari tra le cause comuni di insonnia.
Fonte: NHS, insonnia.
Attenzione all'apnea notturna
Russamento forte, pause del respiro notate da chi dorme accanto, soffocamenti notturni e molto sonno durante il giorno possono essere segni di apnea notturna, secondo il NHLBI, l'istituto di sanità statunitense. È una condizione che richiede diagnosi e trattamento.
Fonte: NHLBI, apnea notturna.
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Cosa aiuta
Orari regolari, meno alcol e caffeina la sera, una camera buia e fresca e meno liquidi vicino all'ora di coricarsi aiutano. Se ti svegli e non riprendi sonno in circa 20 minuti, alzati e fai qualcosa di tranquillo. Vedi abitudini serali per dormire meglio.
Il bicchiere di vino che disturba la seconda metà della notte
L'alcol fa venire sonno e fa addormentare più in fretta, per questo sembra un alleato. Una revisione pubblicata su Alcoholism: Clinical and Experimental Research ha mostrato l'altro lato: quando il corpo comincia a eliminare la bevanda, nella seconda metà della notte, il sonno diventa più leggero e più interrotto.
In pratica, è comune dormire bene nelle prime ore e svegliarsi all'alba, con difficoltà a riaddormentarsi. Più alta è la dose e più vicina all'ora di coricarsi, maggiore è l'effetto. Evitare alcolici la sera è uno dei test più semplici per chi si sveglia spesso.
Fonte: Ebrahim e colleghi, Alcohol and Sleep I, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013.
Il trattamento raccomandato per l'insonnia non inizia con un farmaco
Quando svegliarsi di notte diventa abitudine per mesi, può trattarsi di insonnia cronica. L'American College of Physicians raccomanda come prima opzione la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, nota come CBT-I, prima dei farmaci.
La CBT-I combina tecniche come mantenere orari regolari, lasciare il letto quando il sonno non arriva, usare il letto solo per dormire e lavorare sui pensieri che alimentano la preoccupazione per il sonno. È condotta da professionisti della salute formati, in alcune sedute. Se il problema dura già da settimane, vale la pena parlarne con un medico.
Quando chiedere aiuto
Rivolgiti a un medico se i risvegli si ripetono per settimane e disturbano la giornata, se c'è russamento con pause del respiro, o se devi alzarti più volte per urinare ogni notte. Non usare sonniferi senza indicazione.
Per chi ha la notte turbata da sogni angoscianti, vedi perché si fanno gli incubi.
Questo articolo spiega cosa dicono queste fonti e non sostituisce la visita con un professionista della salute.
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Fonti
- NHS. Insomnia. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
- NHLBI. Sleep Apnea. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea
- Ebrahim IO et al. Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013. https://doi.org/10.1111/acer.12006
- Qaseem A et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016. https://doi.org/10.7326/M15-2175
Domande frequenti
L'alcol aiuta a dormire?
Può aiutare ad addormentarsi, ma spesso frammenta la seconda metà della notte.
Svegliarsi sempre alla stessa ora è segno di un problema?
Non sempre. Se si accompagna a stanchezza durante il giorno, vale la pena esaminare le abitudini e parlarne con un medico.
Come faccio a sapere se ho l'apnea?
Russamento forte con pause del respiro ed eccesso di sonno durante il giorno sono segni citati dal NHLBI. La diagnosi è medica.
Qual è il trattamento indicato per l'insonnia cronica?
L'American College of Physicians raccomanda come prima opzione la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, condotta da un professionista della salute.
