Por que você acorda de madrugada e como melhorar

Acordar à noite é normal até certo ponto

O sono passa por ciclos, e despertares breves fazem parte deles. A maioria nem lembra. O problema é quando a pessoa acorda várias vezes, fica muito tempo acordada e começa o dia cansada.

Causas comuns

• Álcool: ajuda a pegar no sono, mas fragmenta a segunda metade da noite.
• Cafeína no fim do dia.
• Preocupação e ansiedade, que acordam a mente de madrugada.
• Vontade de urinar, às vezes por excesso de líquido à noite.
• Ambiente: barulho, luz e calor.

O NHS cita estresse, barulho, álcool, cafeína e horários irregulares entre as causas comuns de insônia.

Fonte: NHS, insônia.

Atenção para a apneia do sono

Ronco alto, pausas na respiração percebidas por quem dorme junto, engasgos à noite e muito sono durante o dia podem ser sinais de apneia do sono, segundo o NHLBI, instituto de saúde dos Estados Unidos. É uma condição que precisa de diagnóstico e tratamento.

Fonte: NHLBI, apneia do sono.

O que ajuda

Horários regulares, menos álcool e cafeína à noite, quarto escuro e fresco e menos líquido perto de deitar ajudam. Se acordar e não voltar a dormir em cerca de 20 minutos, levante e faça algo calmo. Veja hábitos noturnos para dormir melhor e sinais de ansiedade no corpo.

A taça de vinho que atrapalha a segunda metade da noite

O álcool dá sono e faz muita gente adormecer mais rápido, por isso parece um aliado. Uma revisão publicada na Alcoholism: Clinical and Experimental Research mostrou o outro lado: depois que o corpo começa a eliminar a bebida, na segunda metade da noite, o sono fica mais leve e mais interrompido.

Na prática, é comum dormir bem nas primeiras horas e acordar de madrugada, com dificuldade para voltar a dormir. Quanto maior a dose e mais perto da hora de deitar, maior o efeito. Evitar bebida alcoólica à noite é um dos testes mais simples para quem acorda muitas vezes.

Fonte: Ebrahim e colegas, Alcohol and Sleep I, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013.

O tratamento recomendado para insônia não começa com remédio

Quando acordar de madrugada vira rotina por meses, pode ser insônia crônica. O Colégio Americano de Médicos recomenda como primeira opção a terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida como TCC-I, antes de medicamentos.

A TCC-I combina técnicas como manter horários regulares, sair da cama quando o sono não vem, usar a cama só para dormir e trabalhar os pensamentos que alimentam a preocupação com o sono. Ela é conduzida por profissionais de saúde treinados, em algumas sessões. Se o problema já dura semanas, vale conversar com um médico sobre essa opção.

Fonte: Qaseem e colegas, diretriz do American College of Physicians, Annals of Internal Medicine, 2016.

Quando procurar ajuda

Procure um médico se os despertares se repetem por semanas e atrapalham o dia, se houver ronco com pausas na respiração, ou se precisar levantar várias vezes para urinar todas as noites. Não use remédio para dormir sem orientação.

O que dizem especialistas em sono

Segundo a Agência FAPESP, a insônia crônica atinge cerca de 10% da população e é definida quando o problema aparece pelo menos três vezes por semana, ao longo de três meses ou mais.

Em reportagem do Jornal da USP, a psicóloga Renatha El Rafihi Ferreira, professora do Instituto de Psicologia da USP, chama a terapia cognitivo-comportamental para insônia de "tratamento padrão ouro para insônia". No estudo coordenado por ela, 60% dos participantes relataram usar remédio para dormir. Na mesma reportagem, a neurologista Rosa Hasan, especialista em medicina do sono, afirma que a retirada dessas medicações, quando em uso prolongado, deve ser orientada por médico.

Fontes: Jornal da USP, remédio para dormir e alternativas; Agência FAPESP, psicoterapia no tratamento da insônia.