Di quanto sonno ha bisogno un adulto
Il consenso dell'Accademia americana di medicina del sonno e della Sleep Research Society raccomanda agli adulti di dormire 7 ore o più a notte, con regolarità. Dormire meno di così in modo frequente è associato a danni alla salute e alle prestazioni.
Fonte: AASM e SRS, raccomandazione sulle ore di sonno degli adulti, 2015.
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Le abitudini che aiutano di più
Il NHS (servizio sanitario britannico) riunisce indicazioni pratiche per chi ha difficoltà a dormire:
- Andare a letto e alzarsi a orari simili, anche nel fine settimana.
- Avere una routine di rilassamento prima di coricarsi.
- Tenere la camera buia, silenziosa e a una temperatura gradevole.
- Evitare caffeina, alcol e nicotina vicino all'ora di dormire.
- Evitare i pisolini lunghi durante il giorno.
- Fare attività fisica regolare, non troppo vicino all'ora di coricarsi.
Fonte: NHS, insonnia.
Schermo e telefono a letto
Scorrere il telefono a letto tiene il cervello attivo e sposta in avanti l'ora di addormentamento. Lasciare il dispositivo lontano dal letto e sostituire lo schermo con la lettura su carta è uno dei cambiamenti più semplici da provare.
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Se il sonno non arriva
Restare a letto a litigare con l'orologio peggiora l'ansia. Se non dormi entro circa 20 minuti, alzati, fai qualcosa di tranquillo con poca luce e torna a letto quando senti sonno. Vedi anche perché ci si sveglia di notte.
Cosa ha mostrato uno studio sulla lettura su schermo prima di dormire
Ricercatori di Harvard hanno confrontato, in laboratorio, adulti che leggevano per quattro ore prima di dormire su un lettore digitale con schermo luminoso e gli stessi adulti che leggevano un libro stampato, per cinque notti in ciascuna condizione.
Con lo schermo, i partecipanti hanno impiegato più tempo ad addormentarsi, hanno rilasciato meno melatonina, l'ormone che segnala la notte al corpo, hanno avuto l'orologio biologico spostato in avanti e al mattino erano meno vigili. Lo studio ha usato un tempo di schermo lungo e controllato, ma aiuta a spiegare perché sostituire il telefono con un libro di carta nell'ultima ora della sera spesso faccia la differenza.
Fonte: Chang e colleghi, lettura su schermo prima di dormire, PNAS, 2015.
Il caffè del pomeriggio conta
Molte persone bevono un caffè a metà pomeriggio e pensano che non interferisca con il sonno notturno. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha testato una dose alta di caffeina assunta al momento di coricarsi, 3 ore prima o 6 ore prima. Anche 6 ore prima, la caffeina ha ridotto il sonno totale di oltre un'ora, misurato con un apparecchio a casa.
Il dettaglio curioso è che i partecipanti non sempre si sono accorti del peggioramento. Per questo gli autori raccomandano di evitare la caffeina nelle 6 ore che precedono l'ora di dormire. Ricorda che è presente anche nel tè nero e nel mate, nelle bibite alla cola, nelle bevande energetiche e nel cioccolato.
Fonte: Drake e colleghi, caffeina 0, 3 o 6 ore prima di dormire, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
Quando chiedere aiuto
Secondo il NHS, vale la pena rivolgersi a un medico se la difficoltà a dormire dura mesi e disturba la giornata. Russamento forte con pause del respiro o forte sonnolenza durante il giorno richiedono a loro volta una valutazione. Non usare sonniferi senza indicazione medica.
Per chi ricorda poco le proprie notti, vedi perché dimentichiamo i sogni.
Questo articolo spiega cosa dicono queste fonti e non sostituisce la visita con un professionista della salute.
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Fonti
- Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Sleep, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105/
- NHS. Insomnia. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
- Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
- Drake C et al. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
Domande frequenti
Di quante ore di sonno ha bisogno un adulto?
Il consenso di AASM e SRS raccomanda 7 ore o più a notte, con regolarità.
Una tisana aiuta a dormire?
Tisane senza caffeina possono far parte di una routine rilassante. Evita il tè nero e il mate la sera, che contengono caffeina.
Posso recuperare il sonno nel fine settimana?
Dormire di più aiuta a recuperare parte della stanchezza, ma orari molto diversi disturbano la regolarità.
Fino a che ora posso bere caffè senza disturbare il sonno?
Uno studio ha mostrato che la caffeina assunta fino a 6 ore prima di coricarsi riduceva comunque il sonno. Per chi dorme alle 23, significa evitare il caffè dopo le 17.
