Por qué te despiertas de madrugada y cómo mejorar

Despertarse es normal, hasta cierto punto

El sueño funciona por ciclos, y los despertares breves forman parte de ellos. La mayoría ni los recuerda. El problema es despertarse muchas veces, quedarse despierto mucho tiempo y empezar el día cansado.

Causas comunes

• Alcohol: ayuda a conciliar el sueño, pero fragmenta la segunda mitad de la noche.
• Cafeína al final del día.
• Preocupación y ansiedad.
• Ganas de orinar, a veces por beber mucho de noche.
• Ruido, luz y calor.

Fuente: NHS, insomnio.

Atención a la apnea del sueño

Ronquidos fuertes, pausas en la respiración que nota quien duerme al lado, ahogos nocturnos y mucho sueño durante el día pueden ser señales de apnea del sueño, según el instituto estadounidense NHLBI. Necesita diagnóstico y tratamiento.

Fuente: NHLBI, apnea del sueño.

La copa de vino que afecta la segunda mitad de la noche

El alcohol da sueño y hace que mucha gente se duerma más rápido, por eso parece un aliado. Una revisión publicada en Alcoholism: Clinical and Experimental Research mostró el otro lado: cuando el cuerpo empieza a eliminar la bebida, en la segunda mitad de la noche, el sueño se vuelve más ligero y más interrumpido.

En la práctica, es común dormir bien las primeras horas y despertarse de madrugada, con dificultad para volver a dormir. Cuanto mayor la dosis y más cerca de la hora de acostarse, mayor el efecto. Evitar el alcohol por la noche es una de las pruebas más sencillas para quien se despierta muchas veces.

Fuente: Ebrahim y colegas, Alcohol and Sleep I, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013.

El tratamiento recomendado para el insomnio no empieza con pastillas

Cuando despertarse de madrugada se vuelve rutina durante meses, puede ser insomnio crónico. El American College of Physicians recomienda como primera opción la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, conocida como TCC-I, antes de los medicamentos.

La TCC-I combina técnicas como mantener horarios regulares, salir de la cama cuando el sueño no llega, usar la cama solo para dormir y trabajar los pensamientos que alimentan la preocupación por el sueño. La aplican profesionales de la salud capacitados, en algunas sesiones. Si el problema ya dura semanas, conviene hablar con un médico sobre esta opción.

Fuente: Qaseem y colegas, guía del American College of Physicians, Annals of Internal Medicine, 2016.

Qué ayuda y cuándo consultar

Horarios regulares, menos alcohol y cafeína por la noche, un cuarto oscuro y fresco y menos líquido antes de acostarte ayudan. Consulta si los despertares se repiten por semanas, si hay ronquidos con pausas en la respiración o si te levantas a orinar varias veces cada noche. Mira también hábitos nocturnos para dormir mejor.

Qué dicen los especialistas en sueño

Según la Agência FAPESP (en portugués), el insomnio crónico afecta a cerca del 10% de la población y se define cuando el problema aparece al menos tres veces por semana durante tres meses o más.

En un reportaje del Jornal da USP (en portugués), la psicóloga Renatha El Rafihi Ferreira, profesora del Instituto de Psicología de la Universidad de São Paulo, llama a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio "el tratamiento de referencia para el insomnio". En el estudio que coordinó, el 60% de los participantes dijo usar medicamentos para dormir. En el mismo reportaje, la neuróloga Rosa Hasan, especialista en medicina del sueño, afirma que dejar estos medicamentos tras un uso prolongado debe hacerse con orientación médica.

Fuentes: Jornal da USP, medicamentos para dormir y alternativas; Agência FAPESP, psicoterapia para el insomnio.