夜中に何度も目が覚める理由と対処

夜中に目が覚めるのは、ある程度までは普通

睡眠はサイクルを繰り返し、短い覚醒もその一部です。ほとんどの人は覚えてもいません。問題になるのは、何度も目が覚め、長く起きていて、疲れたまま一日が始まるときです。

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よくある原因

• アルコール： 寝つきを助けますが、夜の後半の眠りを細切れにします。
• カフェイン： 一日の終わりに摂ると影響します。
• 心配ごとや不安： 明け方に頭を目覚めさせます。
• 尿意： 夜の水分の摂りすぎが原因のこともあります。
• 環境： 音、光、暑さ。

NHSは、ストレス、騒音、アルコール、カフェイン、不規則な生活時間を、不眠のよくある原因に挙げています。

出典: NHS, 不眠症

睡眠時無呼吸に注意

米国の保健機関NHLBIによると、大きないびき、隣で寝ている人が気づく呼吸の停止、夜間のあえぎ、日中の強い眠気は、睡眠時無呼吸のサインのことがあります。診断と治療が必要な状態です。

出典: NHLBI, 睡眠時無呼吸

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助けになること

規則的な時刻、夜のアルコールとカフェインを減らすこと、暗くて涼しい寝室、寝る前の水分を控えることが助けになります。目が覚めて20分ほどたっても眠れなければ、起きて落ち着くことをしてください。薬に頼らずよく眠るための夜の習慣もご覧ください。

夜の後半の眠りを乱す一杯のワイン

アルコールは眠気を誘い、寝つきを早くするので、味方のように見えます。Alcoholism: Clinical and Experimental Research に発表された総説は、その裏側を示しました。体が飲んだものを処理し始める夜の後半には、眠りが浅くなり、中断しやすくなります。

実際には、最初の数時間はよく眠れても、明け方に目が覚め、再び眠りにくくなることがよくあります。量が多いほど、また寝る時刻に近いほど、影響は大きくなります。何度も目が覚める人にとって、夜にお酒を避けるのは最も簡単な試しの一つです。

出典: Ebrahim et al., Alcohol and Sleep I, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013

不眠に推奨される治療は、薬から始まらない

夜中に目が覚めることが数か月続くなら、慢性不眠かもしれません。米国内科学会（American College of Physicians）は、薬の前の第一の選択肢として、不眠に対する認知行動療法（CBT-I）を推奨しています。

CBT-Iは、規則的な時刻を守る、眠れないときはベッドを出る、ベッドは眠るためだけに使う、眠りへの心配を養う考えに取り組む、といった技法を組み合わせます。訓練を受けた医療の専門家が、数回のセッションで行います。問題がすでに数週間続いているなら、医師にこの選択肢について相談する価値があります。

出典: Qaseem et al., 米国内科学会のガイドライン, Annals of Internal Medicine, 2016

助けを求めるとき

目が覚めることが数週間続いて日中に支障が出る、呼吸が止まるいびきがある、毎晩何度もトイレに起きる、といった場合は医師に相談してください。医師の指示なく睡眠薬を使わないでください。

不安な夢で夜が乱れる方は、悪夢の原因と対処もご覧ください。

この記事は、これらの情報源が述べていることを説明するもので、医療の専門家の診察に代わるものではありません。

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