Diário de sonhos: como fazer e modelo para imprimir

A resposta curta

Interpretação de sonho não é previsão do futuro nem diagnóstico. Este texto reúne o que a pesquisa sobre sono observa e o que a leitura popular costuma associar ao tema, sempre identificando cada um.

Diário de sonhos é um caderno (ou uma folha impressa) onde você anota, logo ao acordar, o que sonhou e como se sentiu. Basta registrar a data, a cena, as pessoas, os lugares e a emoção, e depois ligar isso ao que aconteceu na véspera. Não precisa escrever bonito nem completo: fragmentos valem.

A pesquisa mostra que o simples hábito de anotar costuma aumentar a lembrança dos sonhos, e que é com registros de várias semanas que dá para ver padrões. Se o seu problema é justamente não lembrar de nada, comece por por que esquecemos os sonhos e como lembrar mais.

Leia também: Sonhos recorrentes e Sonho lúcido: o que é.

O que a pesquisa observa sobre anotar sonhos

Pesquisadores do sono usam dois instrumentos principais: o questionário, em que a pessoa estima de memória quantos sonhos costuma lembrar, e o diário, em que ela registra cada manhã. Michael Schredl comparou os dois com 285 participantes que preencheram um questionário e mantiveram um diário por duas semanas. Manter o diário aumentou a lembrança de quem lembrava pouco ou mais ou menos. Em quem já lembrava muito, a lembrança diminuiu um pouco no período. O estudo também mostrou que a forma de medir muda o resultado, por isso o diário é tão usado na pesquisa.

Anos depois, Denholm Aspy investigou por que os diários registram mais sonhos do que as estimativas feitas de memória. A conclusão foi dupla: quando respondemos "de cabeça", subestimamos quantos sonhos lembramos, e manter um registro diário, por si só, tende a aumentar a lembrança.

Fontes: Schredl, Questionnaires and diaries as research instruments in dream research, Dreaming, 2002; Aspy, Is dream recall underestimated by retrospective measures and enhanced by keeping a logbook?, Consciousness and Cognition, 2016.

O que anotar em cada sonho

Um registro útil cabe em meia página. Estes são os campos que mais ajudam na hora de revisar:

• Data e hora em que acordou: se acordou sozinho, com despertador ou no meio da noite.
• Cenas: o que aconteceu, na ordem em que lembrar. Fragmentos soltos também entram.
• Pessoas: conhecidas, desconhecidas, alguém que já morreu, uma criança.
• Lugares: a casa da infância, o trabalho, uma cidade que não existe.
• Emoção ao acordar: medo, alívio, saudade, vergonha, alegria. Muitas vezes ela diz mais que a história.
• O que aconteceu no dia anterior: uma conversa, uma preocupação, um filme, uma notícia.
• Se foi pesadelo: marque sim ou não, e se você acordou assustado.
• Nota de clareza: de 1 a 5, quão nítido o sonho ficou na memória.

Escreva primeiro o que aconteceu e o que sentiu. A interpretação fica para depois, com calma.

Veja também: Sonhamos em cores ou em preto e branco? e Animais sonham? O que a ciência já sabe.

Como fazer: passo a passo para manter o hábito

1. Deixe o diário e a caneta ao lado da cama. Se precisar levantar para buscar, a lembrança costuma ir embora no caminho.
2. Ao acordar, fique parado alguns segundos. Antes de pegar o celular, tente recuperar a última cena e puxe o fio a partir dela.
3. Anote palavras-chave primeiro. Um objeto, um rosto, uma cor. Depois complete com frases.
4. Não lembrou nada? Anote isso também. "Acordei sem lembrar, me senti cansado" já é registro, e ajuda a ver como anda o sono.
5. Uma vez por semana, releia. Dez minutos bastam para marcar o que se repetiu.

Não vale a pena forçar despertares no meio da noite só para lembrar mais: dormir bem vem primeiro. Se o sono anda picado, veja por que você acorda várias vezes de madrugada e hábitos noturnos para dormir melhor. Para quem tem curiosidade sobre perceber que está sonhando, o diário também é o primeiro passo citado nas conversas sobre sonho lúcido.

Como revisar padrões depois de algumas semanas

A hipótese da continuidade, testada por Michael Schredl e Friedrich Hofmann, propõe que o que ocupa a vida acordada tende a reaparecer nos sonhos. O diário é a ferramenta que deixa isso visível para você. Com três ou quatro semanas de registros, procure:

Se um mesmo sonho volta quase igual, leia sobre sonhos recorrentes. E lembre que um padrão no diário é uma pista sobre a sua vida, não uma regra.

Fonte: Schredl e Hofmann, Continuity between waking activities and dream activities, Consciousness and Cognition, 2003.

O que a psicologia, a fé e a crença popular dizem

Na psicologia. Freud registrava os próprios sonhos. Ele conta que, numa fase em que dormiu semanas numa cama mais dura e sonhou mais, anotava tudo no primeiro quarto de hora depois de acordar e conseguia ligar os sonhos a ideias que tinham ficado mal resolvidas durante o dia. O famoso sonho da injeção de Irma, de julho de 1895, também foi anotado logo ao acordar. Em O homem e seus símbolos, a tradição de Jung insiste que os símbolos de um sonho são pessoais e não cabem num dicionário fixo, o que dá ao diário um papel central: é a sua história que dá sentido às imagens.

Na fé. Na tradição cristã, o livro de Daniel conta que o profeta teve um sonho e o escreveu (Daniel 7:1). Muitas pessoas de fé usam o diário como parte da oração ou da reflexão pessoal, o que é uma escolha de cada um.

Na crença popular. Há quem anote o sonho para conferir depois se ele "se cumpriu", sobretudo o sonho de quinta para sexta. O diário, aliás, ajuda a separar lembrança de coincidência: quando o sonho está escrito com data, fica mais fácil ver o que realmente foi sonhado. Veja por que alguns sonhos parecem premonição.

Fontes: Freud, Die Traumdeutung, 1900; Jung (org.), O homem e seus símbolos.

Cuidados e quando procurar ajuda

O diário serve para se conhecer, não para decidir a vida. Se ele virar obsessão (acordar ansioso para "não perder" o sonho, passar o dia buscando significados, perder sono por causa disso), dê uma pausa. Sonho não é previsão do futuro nem diagnóstico.

Pesadelos que se repetem, medo de dormir, sonhos que começaram depois de um trauma ou de uma perda merecem conversa com um médico ou psicólogo. Há tratamento para pesadelos, e o próprio registro ajuda nessa conversa. Veja como ter menos pesadelos. Se a angústia estiver pesada, o CVV atende 24 horas, de graça, pelo telefone 188. Veja o que o significado dos sonhos quer dizer segundo a ciência e a cultura.

Fonte: Morgenthaler e colegas, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2018.