Quanto sono um adulto precisa
O consenso da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sleep Research Society recomenda que adultos durmam 7 horas ou mais por noite, com regularidade. Dormir menos que isso de forma frequente está associado a prejuízos na saúde e no desempenho.
Fonte: AASM e SRS, recomendação de horas de sono para adultos, 2015.
Os hábitos que mais ajudam
O NHS reúne orientações práticas para quem tem dificuldade de dormir:
- Deitar e acordar em horários parecidos, inclusive no fim de semana.
- Ter uma rotina para relaxar antes de deitar.
- Manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.
- Evitar cafeína, álcool e nicotina perto da hora de dormir.
- Evitar cochilos longos durante o dia.
- Fazer atividade física regular, não muito perto da hora de deitar.
Fonte: NHS, insônia.
Tela e celular na cama
Rolar o celular na cama mantém o cérebro ativo e empurra a hora de dormir. Deixar o aparelho longe da cama e trocar a tela por leitura em papel é uma das mudanças mais simples de testar. Veja também cafeína em excesso.
Se o sono não vem
Ficar na cama brigando com o relógio piora a ansiedade. Se não dormir em cerca de 20 minutos, levante, faça algo calmo com pouca luz e volte quando sentir sono. Veja por que você acorda de madrugada.
O que um estudo mostrou sobre ler na tela antes de dormir
Pesquisadores de Harvard compararam, em laboratório, adultos que liam por quatro horas antes de dormir em um leitor digital com tela iluminada e os mesmos adultos lendo um livro impresso, ao longo de cinco noites em cada condição.
Com a tela, os participantes demoraram mais para pegar no sono, liberaram menos melatonina, o hormônio que sinaliza a noite ao corpo, tiveram o relógio biológico atrasado e acordaram menos alertas no dia seguinte. O estudo usou tempo de tela longo e controlado, mas ajuda a explicar por que trocar o celular por um livro de papel na última hora da noite costuma fazer diferença.
Fonte: Chang e colegas, leitura em tela antes de dormir, PNAS, 2015.
O café da tarde conta
Muita gente toma café no meio da tarde e acha que ele não interfere no sono da noite. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine testou uma dose alta de cafeína tomada na hora de deitar, 3 horas antes ou 6 horas antes. Mesmo 6 horas antes, a cafeína reduziu o sono total em mais de uma hora, medido por aparelho em casa.
O detalhe curioso é que os participantes nem sempre perceberam a piora. Por isso, a recomendação dos autores foi evitar cafeína nas 6 horas anteriores ao horário de dormir. Lembre que ela também está em chás preto e mate, refrigerantes de cola, energéticos e chocolate.
Fonte: Drake e colegas, cafeína 0, 3 ou 6 horas antes de dormir, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
Quando procurar ajuda
Segundo o NHS, vale procurar um médico se a dificuldade para dormir dura meses e atrapalha o dia. Ronco alto com pausas na respiração ou sonolência forte durante o dia também pedem avaliação. Não use remédio para dormir sem orientação médica.
O que dizem especialistas e órgãos oficiais
A Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde publica orientações da Academia Brasileira de Neurologia que vão na mesma linha do NHS: horário regular para deitar e levantar, a mesma rotina no fim de semana, evitar cafeína, álcool e comida perto da hora de dormir e, se o sono não vier em 15 a 30 minutos, levantar e ler em outro cômodo.
Em reportagem do Jornal da USP sobre um estudo publicado na revista Sleep Science, a pesquisadora Renatha El Rafihi Ferreira, da USP, chama a terapia cognitivo-comportamental para insônia de "tratamento padrão ouro". Na mesma reportagem, a neurologista Rosa Hasan, especialista em medicina do sono, lembra que a retirada de remédios para dormir usados por muito tempo deve ser orientada por médico.
Fontes: BVS do Ministério da Saúde, distúrbios do sono; Jornal da USP, remédio para dormir.
Fontes
- Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Sleep, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105/
- NHS. Insomnia. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
- Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
- Drake C et al. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Ministério da Saúde, Biblioteca Virtual em Saúde. Distúrbios do sono (fonte: Academia Brasileira de Neurologia). BVS MS, 2012. https://bvsms.saude.gov.br/disturbios-do-sono/
- Caires L. Brasileiros estão tomando muito remédio para dormir, quando há alternativas eficazes. Jornal da USP, 2026. https://jornal.usp.br/ciencias/brasileiros-estao-tomando-muito-remedio-para-dormir-quando-ha-alternativas-eficazes/
Perguntas frequentes
Quantas horas de sono um adulto precisa?
O consenso da AASM e da SRS recomenda 7 horas ou mais por noite, com regularidade.
Chá ajuda a dormir?
Chás sem cafeína podem fazer parte de uma rotina relaxante. Evite chá preto e mate à noite, que têm cafeína.
Posso compensar o sono no fim de semana?
Dormir mais ajuda a recuperar parte do cansaço, mas horários muito diferentes atrapalham a regularidade.
Até que horas posso tomar café sem atrapalhar o sono?
Um estudo mostrou que cafeína tomada até 6 horas antes de deitar ainda reduziu o sono. Para quem dorme às 23h, isso significa evitar café depois das 17h.
