夢日記のつけ方：書くこと、続けるコツ、パターンの見つけ方

短い答え

夢占いは予言でも診断でもありません。このページでは、睡眠研究で観察されていることと、民間の読みが結びつけてきたことを、その都度分けて紹介します。

夢日記は、目覚めてすぐ、見た夢とそのときの気持ちを書き留めるノート（または紙）です。日付、場面、人、場所、感情を記録し、前日にあったことと結びつければ十分です。きれいに書く必要も、全部書く必要もなく、断片でかまいません。

研究によると、書き留める習慣そのものが夢の記憶を増やす傾向があり、パターンが見えてくるのは数週間分の記録がたまってからです。そもそも何も覚えていないという方は、まず夢を忘れる理由と、夢を覚えておくコツをご覧ください。

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夢を書き留めることについて、研究が観察していること

睡眠の研究者は、主に二つの道具を使います。一つはアンケートで、普段どのくらい夢を覚えているかを記憶に基づいて見積もってもらいます。もう一つは日記で、毎朝記録してもらいます。ミハエル・シュレードルは、285人にアンケートに答えてもらい、2週間日記をつけてもらって、この二つを比べました。日記は、あまり覚えていない人や中程度の人の記憶を増やしました。すでによく覚えている人では、その期間に記憶が少し減りました。この研究は、測り方によって結果が変わることも示しており、日記が研究でよく使われる理由もそこにあります。

数年後、デンホルム・アスピーは、なぜ日記のほうが記憶に基づく見積もりより多くの夢を記録するのかを調べました。結論は二つあります。「頭の中で」答えると、覚えている夢の数を過小評価してしまうこと、そして毎日の記録をつけること自体が、記憶を増やす傾向があることです。

出典: Schredl, Questionnaires and diaries as research instruments in dream research, Dreaming, 2002、Aspy, Is dream recall underestimated by retrospective measures and enhanced by keeping a logbook?, Consciousness and Cognition, 2016

夢ごとに書くこと

役に立つ記録は、半ページに収まります。見返すときにいちばん助けになる項目は次のとおりです。

• 日付と目覚めた時刻： 自然に起きたのか、目覚ましか、夜中に目が覚めたのか。
• 場面： 何が起きたか、思い出した順に。ばらばらの断片も書きます。
• 人： 知っている人、知らない人、亡くなった人、子ども。
• 場所： 子どものころの家、職場、存在しない街。
• 目覚めたときの感情： 恐怖、安堵、懐かしさ、恥ずかしさ、喜び。ストーリーより多くを語ることがよくあります。
• 前日にあったこと： 会話、心配ごと、映画、ニュース。
• 悪夢かどうか： はい・いいえに印をつけ、怖くて目が覚めたかも書きます。
• 鮮明さの評価： 1から5で、夢が記憶にどれだけはっきり残ったか。

まず、何があったか、何を感じたかを書いてください。解釈は、あとで落ち着いてからにします。

あわせて、夢はカラー？それともモノクロ？と動物も夢を見る？もご覧ください。

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続けるための手順

• ノートを用意する： 鉛筆と一緒にベッドのそばに置きます。取りに起き上がる必要があると、記憶は途中で消えがちです。
• 目覚めたら数秒じっとする： スマートフォンを取る前に、最後の場面を思い出して、そこから糸をたぐります。
• まずキーワードを書く： 物、顔、色。そのあと文で補います。
• 何も覚えていなくてもそれを書く： 「覚えていないまま起きた、疲れている」も立派な記録で、睡眠の状態を見る助けになります。
• 週に一度読み返す： 10分あれば、繰り返されたことに印をつけられます。

もっと覚えるために、夜中に無理に目を覚ます必要はありません。よく眠ることが先です。興味のある方には、日記は明晰夢のコツでも最初の一歩とされています。

数週間後にパターンを見つけるには

ミハエル・シュレードルとフリードリヒ・ホフマンが検証した連続性仮説は、起きているときの生活を占めているものが、夢に再び現れやすいと提案しています。日記は、それを自分に見えるようにする道具です。3〜4週間分の記録がたまったら、次を探してみてください。

• 同じ場所が何晩も戻ってくる： 変化の時期、懐かしさ、その場所に関わる話題であることが多いです。
• 締め切り近くの試験や遅刻の夢： 仕事や勉強のプレッシャー、うまくやれないという不安。
• 決まった人がいつも出てくる： 保留中の会話、恋しさ、対立、濃い付き合い。
• 特定の週に悪夢が増える： ストレス、睡眠不足、夜の飲酒、つらい出来事。
• 場面が違っても同じ感情： ストーリーより、注意を向ける価値のある根底の気持ち。

同じ夢がほとんどそのまま戻ってくる場合は、悪夢の原因と対処も読んでみてください。日記に見えるパターンは、あなたの生活についての手がかりであって、決まりではありません。

出典: Schredl & Hofmann, Continuity between waking activities and dream activities, Consciousness and Cognition, 2003

心理学、信仰、民間の言い伝えは

心理学。 フロイトは自分自身の夢を分析し、それを『夢判断』の出発点にしました。1895年7月の有名なイルマの注射の夢は、そこで最初に詳しく分析される夢です。ユングの伝統は『人間と象徴』で、夢の象徴は個人的なもので固定した辞書には収まらないと強調します。そのため日記は中心的な役割を持ち、イメージに意味を与えるのはあなた自身の物語です。

信仰。 キリスト教の伝統では、ダニエル書に、預言者が夢を見て、それを書き留めたとあります（ダニエル書7章1節）。信仰を持つ多くの人が、日記を祈りや個人的な振り返りの一部として使っており、それは各自の選択です。

民間の言い伝え。 夢を書き留めて、あとで「当たったか」を確かめる人もいます。日記は、記憶と偶然を分ける助けにもなります。夢が日付つきで書かれていれば、実際に何を夢に見たのかが見えやすくなるからです。夢占い全体の位置づけは夢占いとは？をご覧ください。

出典: Freud, Die Traumdeutung, 1900、C. G. ユング編『人間と象徴』（Man and His Symbols、1964年）

注意と、助けを求めるべきとき

日記は自分を知るためのもので、人生を決めるためのものではありません。強迫的になったとき（夢を「失う」ことが不安で目が覚める、一日中意味を探す、そのせいで眠れなくなる）は、お休みしてください。夢は予言でも診断でもありません。

繰り返す悪夢、眠ることへの恐怖、トラウマや喪失のあとに始まった夢は、医師や心理の専門家に相談する価値があります。悪夢には治療法があり、記録そのものがその相談の助けになります。つらさが重いときは、医療の専門家や、お住まいの国の緊急窓口に相談してください。

出典: Morgenthaler et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2018

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