Diario dei sogni: come tenerlo, cosa annotare e come trovare schemi

La risposta breve

L'interpretazione dei sogni non è né una previsione né una diagnosi. Questo testo riunisce ciò che la ricerca sul sonno osserva e ciò che la lettura popolare associa al tema, distinguendo sempre l'uno dall'altro.

Un diario dei sogni è un quaderno (o un foglio) dove si annota, appena svegli, cosa si è sognato e cosa si è provato. Basta registrare la data, la scena, le persone, i luoghi e l'emozione, e poi collegarli a ciò che è successo il giorno prima. Non serve scrivere bene né in modo completo: i frammenti valgono.

La ricerca mostra che la semplice abitudine di annotare tende ad aumentare il ricordo dei sogni, e che è con registrazioni di più settimane che si possono vedere gli schemi. Se il tuo problema è proprio non ricordare nulla, parti da perché dimentichiamo i sogni.

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Cosa osserva la ricerca sull'annotare i sogni

I ricercatori del sonno usano due strumenti principali: il questionario, in cui la persona stima a memoria quanti sogni di solito ricorda, e il diario, in cui registra ogni mattina. Michael Schredl li ha confrontati con 285 partecipanti che hanno compilato un questionario e tenuto un diario per due settimane. Tenere il diario ha aumentato il ricordo in chi ricordava poco o così così. In chi ricordava già molto, il ricordo è diminuito un po' nel periodo. Lo studio ha anche mostrato che il modo di misurare cambia il risultato, ed è per questo che il diario è così usato nella ricerca.

Anni dopo, Denholm Aspy ha indagato perché i diari registrino più sogni delle stime fatte a memoria. La conclusione è doppia: quando rispondiamo «a occhio» sottostimiamo quanti sogni ricordiamo, e tenere una registrazione quotidiana tende, di per sé, ad aumentare il ricordo.

Fonti: Schredl, Questionnaires and diaries as research instruments in dream research, Dreaming, 2002; Aspy, Is dream recall underestimated by retrospective measures and enhanced by keeping a logbook?, Consciousness and Cognition, 2016.

Cosa annotare per ogni sogno

Una scheda utile sta in mezza pagina. Questi sono i campi che aiutano di più al momento di rileggere:

• Data e ora del risveglio: se ti sei svegliato da solo, con la sveglia o nel cuore della notte.
• Scene: cosa è successo, nell'ordine in cui lo ricordi. Anche i frammenti sparsi contano.
• Persone: conosciute, sconosciute, qualcuno che è morto, un bambino.
• Luoghi: la casa dell'infanzia, il lavoro, una città che non esiste.
• Emozione al risveglio: paura, sollievo, nostalgia, vergogna, gioia. Spesso dice più della storia.
• Cosa è successo il giorno prima: una conversazione, una preoccupazione, un film, una notizia.
• Incubo o no: segna sì o no, e se ti sei svegliato spaventato.
• Nota di nitidezza: da 1 a 5, quanto il sogno è rimasto chiaro nella memoria.

Scrivi prima cosa è successo e cosa hai sentito. L'interpretazione viene dopo, con calma.

Vedi anche: Sogniamo a colori o in bianco e nero? e Gli animali sognano? Cosa sa già la scienza.

Vedi anche: Incubi dei bambini ; Paralisi del sonno.

Come fare: passo dopo passo per mantenere l'abitudine

• Prepara il quaderno: lascialo con una matita accanto al letto. Se devi alzarti per cercarlo, il ricordo spesso se ne va per strada.
• Resta fermo qualche secondo al risveglio: prima di prendere il telefono, prova a recuperare l'ultima scena e tira il filo da lì.
• Annota prima parole chiave: un oggetto, un volto, un colore. Poi completa con frasi.
• Non ricordi nulla? Annotalo: «sveglio senza ricordi, stanco» è già una registrazione e aiuta a vedere come va il sonno.
• Rileggi una volta a settimana: bastano dieci minuti per segnare ciò che si è ripetuto.

Non vale la pena forzare risvegli nel cuore della notte solo per ricordare di più: dormire bene viene prima. Per chi è curioso, il diario è anche il primo passo citato a proposito del sogno lucido.

Come trovare schemi dopo qualche settimana

L'ipotesi della continuità, testata da Michael Schredl e Friedrich Hofmann, propone che ciò che occupa la vita da svegli tenda a ricomparire nei sogni. Il diario è lo strumento che lo rende visibile a te. Con tre o quattro settimane di appunti, cerca:

• Lo stesso luogo che torna per più notti: spesso una fase di cambiamento, nostalgia o un tema legato a quel luogo.
• Sogni di esame o di ritardo vicino alle scadenze: pressione al lavoro o nello studio, paura di non farcela.
• Una persona precisa che compare sempre: conversazione in sospeso, mancanza, conflitto o convivenza intensa.
• Più incubi in certe settimane: stress, sonno breve, alcol la sera o un evento difficile.
• La stessa emozione con scene diverse: un sentimento di fondo che merita attenzione, più della storia.

Se lo stesso sogno torna quasi identico, leggi dei sogni ricorrenti. E ricorda che uno schema nel diario è un indizio sulla tua vita, non una regola.

Fonte: Schredl e Hofmann, Continuity between waking activities and dream activities, Consciousness and Cognition, 2003.

Cosa dicono psicologia, fede e credenza popolare

In psicologia. Freud analizzò i propri sogni e ne fece il punto di partenza dell'Interpretazione dei sogni: il celebre sogno dell'iniezione a Irma, del luglio 1895, è il primo che vi analizza in dettaglio. In L'uomo e i suoi simboli, la tradizione di Jung insiste sul fatto che i simboli di un sogno sono personali e non stanno in un dizionario fisso, il che dà al diario un ruolo centrale: è la tua storia a dare senso alle immagini.

Nella fede. Nella tradizione cristiana, il libro di Daniele racconta che il profeta ebbe un sogno e lo mise per iscritto (Daniele 7,1). Molte persone di fede usano il diario come parte della preghiera o della riflessione personale, ed è una scelta di ciascuno.

Nella credenza popolare. C'è chi annota il sogno per verificare poi se «si è avverato». Il diario aiuta peraltro a separare il ricordo dalla coincidenza: quando il sogno è scritto con una data, è più facile vedere cosa è stato davvero sognato. Vedi il significato dei sogni secondo scienza e cultura.

Fonti: Freud, Die Traumdeutung, 1900; Jung (a cura di), L'uomo e i suoi simboli (Man and His Symbols, 1964).

Cautele e quando chiedere aiuto

Il diario serve a conoscersi, non a decidere la vita. Se diventa un'ossessione (svegliarsi ansiosi di «perdere» il sogno, passare la giornata a cercare significati, perdere sonno per questo), fai una pausa. Un sogno non è né una previsione né una diagnosi.

Incubi che si ripetono, paura di dormire, sogni iniziati dopo un trauma o una perdita meritano una conversazione con un medico o uno psicologo. Esistono trattamenti per gli incubi, e la registrazione stessa aiuta in quel colloquio. Vedi perché si fanno gli incubi. Se l'angoscia è pesante, parlane con un professionista della salute o con i servizi di emergenza del tuo paese.

Fonte: Morgenthaler e colleghi, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2018.

Leggi anche: Perché dimentichiamo i sogni ; Incubi.