Hábitos nocturnos que ayudan a dormir mejor sin medicamentos

Cuánto sueño necesita un adulto

El consenso de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society recomienda que los adultos duerman 7 horas o más por noche, de forma regular.

Fuente: AASM y SRS, horas de sueño recomendadas para adultos, 2015.

Hábitos que ayudan

• Acostarte y levantarte a horas parecidas, también el fin de semana.
• Tener una rutina para relajarte antes de dormir.
• Mantener el dormitorio oscuro, silencioso y cómodo.
• Evitar cafeína, alcohol y nicotina cerca de la hora de dormir.
• Evitar siestas largas.
• Hacer ejercicio con regularidad, no justo antes de acostarte.

Fuente: NHS, insomnio.

Si el sueño no llega

Quedarte en la cama mirando el reloj empeora la situación. Si después de unos 20 minutos sigues despierto, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando tengas sueño. Deja el celular lejos de la cama. Mira también por qué te despiertas de madrugada.

El celular en la cama

Deslizar el dedo por el celular en la cama mantiene el cerebro activo y retrasa la hora de dormir sin que te des cuenta. Dejar el teléfono lejos de la cama y cambiar la pantalla por un libro de papel en la última parte de la noche es uno de los cambios más fáciles de probar.

Lo que mostró un estudio sobre leer en pantalla antes de dormir

Investigadores de Harvard compararon, en laboratorio, a adultos que leían durante cuatro horas antes de dormir en un lector digital con pantalla iluminada y a los mismos adultos leyendo un libro impreso, durante cinco noches en cada condición.

Con la pantalla, los participantes tardaron más en dormirse, liberaron menos melatonina, la hormona que le indica al cuerpo que es de noche, tuvieron el reloj biológico atrasado y amanecieron menos alerta. El estudio usó un tiempo de pantalla largo y controlado, pero ayuda a entender por qué cambiar el celular por un libro de papel en la última hora de la noche suele hacer diferencia.

Fuente: Chang y colegas, Evening use of light-emitting eReaders, PNAS, 2015.

El café de la tarde también cuenta

Mucha gente toma café a media tarde y cree que no afecta su noche. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine probó una dosis alta de cafeína tomada a la hora de acostarse, 3 horas antes o 6 horas antes. Incluso 6 horas antes, la cafeína redujo el sueño total en más de una hora, medido con un aparato en casa.

El detalle curioso es que los participantes no siempre notaron el empeoramiento. Por eso los autores recomendaron evitar la cafeína en las 6 horas previas a dormir. Recuerda que también está en el té negro, los refrescos de cola, las bebidas energéticas y el chocolate.

Fuente: Drake y colegas, Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.

Cuándo buscar ayuda

Según el NHS, consulta a un médico si los problemas de sueño duran meses y afectan tu día. Ronquidos fuertes con pausas en la respiración o mucho sueño durante el día también requieren evaluación. No tomes pastillas para dormir sin indicación médica.

Qué dicen especialistas y organismos oficiales

La Biblioteca Virtual en Salud del Ministerio de Salud de Brasil publica, en portugués, orientaciones de la Academia Brasileña de Neurología que van en la misma línea que el NHS: horario regular para acostarse y levantarse, la misma rutina el fin de semana, evitar cafeína, alcohol y comida cerca de la hora de dormir y, si el sueño no llega en 15 a 30 minutos, levantarse y leer en otra habitación.

En un reportaje del Jornal da USP (en portugués) sobre un estudio publicado en la revista Sleep Science, la investigadora Renatha El Rafihi Ferreira, de la Universidad de São Paulo, llama a la terapia cognitivo conductual para el insomnio el tratamiento "estándar de oro". En el mismo reportaje, la neuróloga Rosa Hasan, especialista en medicina del sueño, recuerda que dejar las pastillas para dormir tras un uso prolongado debe hacerse con orientación médica.

Fuentes: BVS del Ministerio de Salud de Brasil, trastornos del sueño; Jornal da USP, pastillas para dormir.

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