Señales de deshidratación que pasan desapercibidas

No es solo sed

La sed es la señal más conocida, pero no siempre aparece primero, sobre todo en adultos mayores. Otras señales surgen antes y suelen confundirse con cansancio o estrés.

Las señales que enumera el NHS

El servicio de salud británico NHS enumera como síntomas de deshidratación:

• sed;
• orina amarillo oscuro y de olor fuerte;
• orinar con menos frecuencia de lo normal;
• mareo o sensación de cabeza ligera;
• cansancio;
• boca, labios y ojos secos.

Fuente: NHS, deshidratación.

Quién necesita más atención

Los bebés, los niños pequeños y los adultos mayores se deshidratan con más facilidad, igual que las personas con diarrea, vómitos, fiebre, diabetes o que pasan mucho tiempo en el calor. En los adultos mayores, la sed disminuye con la edad, así que conviene ofrecer agua a lo largo del día.

Cómo mantener la hidratación

El color de la orina es una guía práctica: el amarillo claro suele indicar buena hidratación. Deja una botella a la vista, bebe junto con las comidas y aumenta en el calor y durante el ejercicio. Mira agua durante el ejercicio y dolor de cabeza frecuente.

Cuánta agua, en la práctica

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la EFSA, definió valores de referencia para adultos: cerca de 2 litros de agua al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres. El detalle que poca gente conoce es que esa cuenta incluye el agua de todas las fuentes, no solo la del vaso. Según la agencia, alrededor del 20% suele venir de los alimentos.

Frutas, verduras, sopas, leche y jugos entran en el total. En días calurosos, en la actividad física y en quien suda mucho, la necesidad aumenta.

Fuente: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal, 2010.

¿Y el café, deshidrata?

Es una creencia común, pero un estudio publicado en PLoS ONE lo probó con hombres que ya tenían el hábito de tomar café. En días con unas cuatro tazas de café y en días solo con agua, los marcadores de hidratación fueron parecidos. Para los autores, el café en cantidad moderada contribuye a la hidratación de forma similar al agua.

Esto no vale para cualquier cantidad: el exceso de cafeína tiene otros efectos en el cuerpo. Mira señales de que te estás pasando con la cafeína.

Fuente: Killer, Blannin y Jeukendrup, No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake, PLoS ONE, 2014.

Cuándo buscar ayuda

Busca atención si hay confusión, desmayo, corazón muy acelerado, ausencia de orina durante muchas horas, o diarrea y vómitos que impiden mantener los líquidos. En los bebés, el pañal seco durante muchas horas y la fontanela hundida son señales de alerta.