Agua durante el ejercicio: señales de que necesitas beber más

Qué pasa cuando falta agua

Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua por el sudor para controlar la temperatura. Si esa agua no se repone, el volumen de sangre baja, el corazón trabaja más y el rendimiento cae, sobre todo en el calor.

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Qué dice el Colegio Americano de Medicina del Deporte

El posicionamiento del ACSM sobre reposición de líquidos en el ejercicio recomienda evitar la deshidratación excesiva, definida como una pérdida de agua superior al 2% del peso corporal, porque perjudica el rendimiento. La necesidad varía mucho con el calor, la intensidad y cuánto suda cada persona.

Fuente: ACSM, posicionamiento sobre ejercicio y reposición de líquidos.

La prueba de la báscula

Pésate antes y después de un entrenamiento típico, con poca ropa y sin contar el agua que bebiste en el medio. Una persona de 70 kg que sale del entrenamiento con 68,5 kg perdió 1,5 kg, cerca del 2% del peso: señal de que necesita beber más durante o justo después. El número es un ejemplo; lo que vale es tu propia báscula.

Señales durante y después del entrenamiento

• Sed fuerte, boca seca y cansancio fuera de lo normal.
• Calambres y caída del rendimiento.
• Orina oscura o poca orina en las horas siguientes.
• Mareo al levantarse.

Beber demasiada agua también tiene riesgo en pruebas largas. El objetivo es reponer lo que se pierde, no forzar litros. Mira señales de deshidratación en el día a día.

A partir de cuánto la falta de agua estorba

Una revisión publicada en Comprehensive Physiology, hecha por investigadores del Instituto de Investigación en Medicina Ambiental del Ejército de Estados Unidos, reunió lo que se sabe sobre deshidratación y rendimiento. Perder agua equivalente a más del 2% del peso del cuerpo tiende a perjudicar los ejercicios aeróbicos, como correr y andar en bicicleta, sobre todo en el calor.

Para una persona de 70 kg, el 2% son unos 1,4 kg perdidos en sudor. Por eso la prueba de la báscula antes y después del entrenamiento ayuda tanto: muestra cuánto sueles perder y si la hidratación lo acompaña.

Fuente: Cheuvront y Kenefick, Dehydration: physiology, assessment, and performance effects, Comprehensive Physiology, 2014.

El riesgo del otro lado: beber demasiado

Beber mucha más agua de la que el cuerpo pierde también hace mal. Un consenso internacional de expertos, publicado en el Clinical Journal of Sport Medicine, trata la hiponatremia asociada al ejercicio, cuando el sodio de la sangre baja demasiado. La principal causa señalada es justamente beber líquido más allá de lo que se pierde en el sudor, algo más común en pruebas largas, como los maratones.

Las señales incluyen náuseas, dolor de cabeza, hinchazón en las manos y confusión, y el cuadro puede ser grave. La orientación del consenso es beber de acuerdo con la sed, sin forzar grandes volúmenes. Ganar peso durante una prueba larga es una señal de haber bebido demasiado.

Fuente: Hew-Butler y colegas, consenso sobre hiponatremia asociada al ejercicio, Clinical Journal of Sport Medicine, 2015.

Cuándo buscar ayuda

Confusión, desmayo, vómitos repetidos, piel muy caliente y seca o dolor de cabeza fuerte durante el ejercicio en el calor requieren atención inmediata. Quien tenga un problema cardíaco o renal debe seguir la orientación del médico sobre los líquidos.