Exceso de cafeína: señales de que te estás pasando

Cuánto se considera seguro

Para adultos sanos, la agencia estadounidense FDA cita 400 miligramos de cafeína al día como una cantidad que, en general, no se asocia con efectos peligrosos. La autoridad europea EFSA llega a un valor parecido y añade que dosis únicas de hasta 200 mg no preocupan en adultos. Para embarazadas, la EFSA considera seguro hasta 200 mg al día.

Estas cifras son referencias generales. Hay personas mucho más sensibles, y quien tenga un problema cardíaco, ansiedad, reflujo o use ciertos medicamentos debe hablar con el médico.

Fuente: FDA, cuánta cafeína es demasiada y EFSA, cafeína.

De dónde viene la cafeína de tu día

La cantidad varía mucho según la preparación y la marca, así que conviene mirar la etiqueta cuando la haya. Como orden de magnitud, una taza de café filtrado suele tener más cafeína que una lata de refresco de cola, y las bebidas energéticas pueden tener tanto como un café, o más, por lata. El té negro y el mate también cuentan, igual que el chocolate y algunos medicamentos para el dolor de cabeza.

El error común es contar solo los cafés y olvidar el resto. Suma todo durante uno o dos días para tener una idea real.

Señales de que te pasaste

• Corazón acelerado o latiendo fuerte.
• Temblor en las manos, agitación o nerviosismo.
• Dificultad para conciliar el sueño, aun estando cansado.
• Dolor de cabeza, náuseas o malestar en el estómago.
• Ganas de orinar con más frecuencia.

Si estas señales aparecen en los días de más café, la relación es probable.

Cómo reducir sin sufrir

Dejarlo de golpe puede causar dolor de cabeza y cansancio durante unos días. Reducir poco a poco funciona mejor: quita una dosis por semana, cambia el café de la tarde por descafeinado o infusión de hierbas y evita la cafeína en las seis horas previas a dormir.

El sueño suele mejorar a la par. Mira hábitos nocturnos para dormir mejor y por qué te despiertas de madrugada.

Las cifras que sirven de referencia

La FDA, la agencia de alimentos de Estados Unidos, cita 400 mg de cafeína al día como una cantidad que, en general, no se asocia con efectos negativos en adultos sanos, equivalente a unas cuatro o cinco tazas de café filtrado.

El dictamen de la EFSA, la autoridad europea, llega a valores parecidos: hasta 400 mg a lo largo del día y hasta 200 mg de una sola vez para adultos sanos, con una recomendación más restringida, de hasta 200 mg al día, para embarazadas y madres lactantes.

Fuente: FDA, cuánta cafeína es demasiada.

Fuente: EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal, 2015.

Por qué el café de las 4 de la tarde perjudica el sueño

La cafeína tiene una vida media larga: buena parte de lo que tomas sigue en el cuerpo horas después. Por eso una dosis a media tarde puede seguir actuando a la hora de dormir, incluso en quien dice no notar efecto.

Esa es también la razón del ciclo que vive mucha gente: duerme mal, se despierta cansado, aumenta la dosis de cafeína, duerme aún peor. Para probar si es tu caso, reduce poco a poco y observa tu sueño durante dos semanas, en lugar de dejarlo de golpe, lo que suele traer dolor de cabeza e irritación.

Cuándo buscar ayuda

Palpitaciones fuertes, dolor en el pecho, falta de aire o desmayo requieren atención inmediata. Las bebidas energéticas mezcladas con alcohol o un consumo muy alto en poco tiempo también merecen atención. Si no logras reducir el consumo, o sientes que necesitas cafeína para funcionar todos los días, puedes hablar con un médico.