Postura en el teletrabajo: ajustes contra el dolor de espalda

Por qué duele el teletrabajo

Una mesa de comedor, una silla sin apoyo y un portátil bajo forman la combinación que más aparece en casa. El cuerpo compensa inclinando la cabeza, curvando la espalda y subiendo los hombros, y la cuenta llega al final del día.

Los ajustes principales

La guía de estaciones de trabajo con computador de la OSHA, agencia de seguridad laboral de Estados Unidos, reúne recomendaciones prácticas:

• Pantalla: la parte superior del monitor a la altura de los ojos o un poco más abajo, a casi un brazo de distancia.
• Brazos: codos cerca del cuerpo, con el antebrazo más o menos paralelo al suelo, y muñecas rectas al teclear.
• Pies: apoyados en el suelo o en un reposapiés, con los muslos paralelos al asiento.
• Espalda: apoyada en el respaldo, con soporte en la zona lumbar.

Fuente: OSHA, guía de estaciones de trabajo con computador.

Soluciones baratas para el portátil

Un portátil sobre la mesa obliga a mirar hacia abajo. Una pila de libros para subir la pantalla, con teclado y ratón externos, resuelve buena parte del problema. Un cojín en la espalda y una caja bajo los pies hacen de apoyo lumbar y de reposapiés.

Las pausas cuentan tanto como la silla

Ninguna postura es buena durante horas seguidas. Cambia de posición, levántate y camina un poco cada hora. Mira por qué sentarse demasiado hace mal y dolor de cuello por el uso del celular.

Las pausas cortas funcionan

Una revisión con metaanálisis publicada en PLOS ONE reunió estudios sobre micropausas, intervalos de hasta 10 minutos durante el trabajo. El resultado más consistente fue más energía y menos cansancio en los grupos que hacían esas pausas. El efecto sobre el rendimiento varió según el tipo de tarea.

En el teletrabajo, esto significa levantarse a buscar agua, estirar los brazos o caminar por la casa entre una tarea y otra. Sin el desplazamiento hasta la cocina o la sala de reuniones, es fácil pasar horas en la misma posición, por eso conviene programar un recordatorio.

Fuente: Albulescu y colegas, Give me a break!, PLOS ONE, 2022.

¿Y los ojos?

El dolor de espalda y la fatiga visual suelen ir juntos, porque quien fuerza la vista tiende a inclinarse hacia la pantalla. La Academia Estadounidense de Oftalmología recuerda que normalmente parpadeamos unas 15 veces por minuto, pero solo 5 a 7 veces frente a las pantallas, lo que reseca los ojos.

Las recomendaciones de la entidad son simples: parpadear a propósito, desviar la mirada hacia algo lejano de vez en cuando, ajustar el brillo de la pantalla al de la habitación y reducir los reflejos. Si todavía necesitas acercarte a la pantalla para leer, aumenta el tamaño de la letra o consulta a un oftalmólogo.

Fuente: Academia Estadounidense de Oftalmología, uso del computador y fatiga visual.

Cuándo buscar ayuda

El dolor que dura semanas, que se irradia al brazo o la pierna, o que viene con hormigueo, pérdida de fuerza o dificultad para controlar la orina y las heces necesita evaluación médica. La fisioterapia suele ayudar en dolores persistentes.