Postura no home office: ajustes que evitam dor nas costas

Por que o home office dói

Mesa de jantar, cadeira sem apoio e notebook baixo formam a combinação que mais aparece em casa. O corpo compensa inclinando a cabeça, curvando as costas e levantando os ombros, e a conta chega no fim do dia.

Os ajustes principais

O guia de estações de trabalho com computador da OSHA, agência de segurança do trabalho dos Estados Unidos, reúne recomendações práticas:

• Tela: o topo do monitor na altura dos olhos ou um pouco abaixo, a cerca de um braço de distância.
• Braços: cotovelos perto do corpo, com o antebraço mais ou menos paralelo ao chão, e punhos retos ao digitar.
• Pés: apoiados no chão ou num apoio, com as coxas paralelas ao assento.
• Costas: apoiadas no encosto, com suporte na região lombar.

Fonte: OSHA, guia de estações de trabalho com computador.

Soluções baratas para o notebook

Notebook na mesa obriga a olhar para baixo. Uma pilha de livros para levantar a tela, com teclado e mouse externos, resolve boa parte do problema. Uma almofada nas costas e uma caixa sob os pés fazem o papel do apoio lombar e do descanso de pés.

Pausas contam tanto quanto a cadeira

Nenhuma postura é boa por horas seguidas. Mude de posição, levante e caminhe um pouco a cada hora. Veja por que sentar demais faz mal e dor no pescoço por uso do celular.

Pausas curtas funcionam

Uma revisão com meta-análise publicada na PLOS ONE reuniu estudos sobre micropausas, intervalos de até 10 minutos durante o trabalho. O resultado mais consistente foi mais disposição e menos cansaço nos grupos que faziam essas pausas. O efeito sobre o desempenho variou com o tipo de tarefa.

No home office, isso significa levantar para pegar água, alongar os braços ou andar pela casa entre uma tarefa e outra. Sem o deslocamento até a copa ou a sala de reunião, é fácil ficar horas na mesma posição, por isso vale programar um lembrete.

Fonte: Albulescu e colegas, Give me a break!, PLOS ONE, 2022.

E os olhos?

Dor nas costas e cansaço visual costumam andar juntos, porque quem força a vista tende a se inclinar para a tela. A Academia Americana de Oftalmologia lembra que piscamos cerca de 15 vezes por minuto normalmente, mas só 5 a 7 vezes diante de telas, o que resseca os olhos.

As recomendações da entidade são simples: piscar de propósito, desviar o olhar para algo distante de tempos em tempos, ajustar o brilho da tela ao da sala e reduzir reflexos. Se ainda for preciso chegar perto da tela para ler, aumente o tamanho da letra ou procure um oftalmologista.

Fonte: Academia Americana de Oftalmologia, uso de computador e cansaço visual.

Quando procurar ajuda

Dor que dura semanas, que irradia para braço ou perna, ou que vem com formigamento, perda de força ou dificuldade para controlar urina e fezes precisa de avaliação médica. Fisioterapia costuma ajudar em dores persistentes.

O que diz a norma brasileira de ergonomia

No Brasil, a Norma Regulamentadora 17 (NR-17), do Ministério do Trabalho e Emprego, trata da ergonomia nos postos de trabalho. Ela pede assentos com altura ajustável, borda frontal arredondada e encosto adaptado ao corpo para proteger a região lombar, além de apoio para os pés quando a pessoa não consegue manter a planta dos pés apoiada no chão.

Para quem usa notebook de forma não eventual, a norma prevê formas de adaptar teclado, mouse ou tela às medidas do trabalhador. Ela também pede que a tela possa ser ajustada à iluminação do ambiente, protegendo contra reflexos, ponto que coincide com as orientações da OSHA e da Academia Americana de Oftalmologia citadas acima.

Fonte: Ministério do Trabalho e Emprego, NR-17.