Dolor de cuello por el celular: cómo aliviar el tech neck

Qué es el tech neck

"Tech neck" es el nombre popular de la molestia en cuello y hombros de quien pasa horas mirando el celular hacia abajo. No es un diagnóstico; describe un hábito que sobrecarga la zona.

Cuánto pesa la inclinación

Un estudio de modelado de 2014, de Kenneth Hansraj, estimó la fuerza sobre la columna cervical según se inclina la cabeza. En posición neutra la cabeza pesa unos 5 kg; inclinada a 60 grados, la carga estimada llega a unos 27 kg. Es una estimación de un modelo, no una medición en cada persona, pero muestra por qué importa la postura.

Fuente: Hansraj, carga en la columna cervical según la postura de la cabeza, 2014.

Qué ayuda en el día a día

• Sube el celular a la altura de los ojos en lugar de bajar la cabeza.
• Apoya los codos cuando leas por más tiempo.
• Haz pausas cada 20 o 30 minutos y mueve el cuello con suavidad.
• En la computadora, eleva la pantalla.

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Fortalecer ayuda más que solo estirar

Estirar alivia en el momento, pero la investigación indica que un músculo fuerte sostiene mejor la cabeza a lo largo del día. Una revisión Cochrane, la organización que reúne la mejor evidencia en salud, analizó decenas de ensayos con ejercicios para el dolor mecánico de cuello. Los resultados más consistentes para el dolor crónico vinieron del fortalecimiento regular del cuello, los hombros y la parte alta de la espalda. El estiramiento por sí solo tuvo evidencia más débil.

Ejercicios sencillos, como meter el mentón con la cabeza apoyada en la pared y juntar los omóplatos, se pueden hacer en casa. Si hay dolor fuerte, hormigueo o debilidad, lo ideal es empezar con la guía de un fisioterapeuta.

Fuente: Gross y colegas, Exercises for mechanical neck disorders, Cochrane, 2015.

Un chequeo rápido a lo largo del día

Más que la postura perfecta, lo que pesa es pasar mucho tiempo en la misma posición. Algunas preguntas ayudan a vigilarse:

• ¿La pantalla está cerca de la altura de los ojos, o el mentón apunta al pecho?
• ¿Los hombros están sueltos, o subieron hacia las orejas?
• ¿Cuánto tiempo llevas sin cambiar de posición? Una pausa corta cada media hora ya ayuda.
• ¿Estás acostado de lado con el celular en la mano? Esa posición tuerce el cuello por mucho tiempo.

Una alarma discreta en el propio celular, cada 30 o 40 minutos, es un recordatorio sencillo para levantar la vista y mover el cuerpo.

Cuándo buscar ayuda

Consulta si el dolor dura semanas, se extiende al brazo o viene con hormigueo, debilidad o dolor de cabeza fuerte. El dolor de cuello después de una caída o golpe también debe evaluarse. La fisioterapia suele ayudar en los casos persistentes.

Qué dicen la investigación y los servicios de salud

Un estudio brasileño publicado en 2022 en el Brazilian Journal of Pain (BrJP), realizado por investigadores del Centro Universitário Lusíada, en Santos (Brasil), evaluó a 136 universitarios de 18 a 20 años y encontró asociación entre la dependencia del celular, el dolor cervical y una incapacidad leve a moderada en las actividades diarias. Al ser un estudio transversal, muestra asociación, no causa.

El NHS, servicio público de salud del Reino Unido, indica que la mayoría de los dolores de cuello dura pocas semanas, menciona la mala postura, como pasar mucho tiempo sentado frente al escritorio, entre las causas comunes y recomienda mantener el cuello en movimiento en lugar de usar collarín, salvo indicación médica. Aconseja consultar si el dolor no se va después de algunas semanas o si aparecen hormigueo o el brazo frío.

Fuentes: BrJP, celular y dolor de cuello; NHS, dolor de cuello.