El ejercicio y el tiempo sentado son cosas diferentes
Una persona puede entrenar una hora al día y pasar las otras diez sentada en el trabajo, en el auto y en el sofá. Las investigaciones pasaron a tratar estas dos cosas por separado: ser activo y ser sedentario no son opuestos perfectos.
Qué recomienda la OMS
La directriz de actividad física de la Organización Mundial de la Salud, de 2020, recomienda para adultos de 150 a 300 minutos por semana de actividad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa. La misma directriz recomienda limitar el tiempo sedentario y cambiarlo por actividad de cualquier intensidad, incluso ligera. Para reducir los efectos de muchas horas sentado, la OMS orienta a buscar más actividad que el mínimo recomendado.
Cómo romper las horas sentado
- Levántate cada 30 a 60 minutos para beber agua, estirarte o caminar un poco.
- Atiende las llamadas de pie o caminando.
- Usa las escaleras cuando puedas y bájate una parada antes del autobús.
- En casa, alterna la pantalla con tareas que exijan movimiento.
El movimiento ligero ya cuenta, según la OMS. No hace falta convertir el día en un entrenamiento.
La postura ayuda, pero no lo resuelve sola
Una silla bien ajustada reduce la incomodidad, pero no sustituye las pausas. Mira postura en el teletrabajo y dolor de cuello por el uso del celular.
Cuánto ejercicio compensa el día sentado
Un análisis publicado en la revista The Lancet reunió datos de más de 1 millón de adultos seguidos durante años. Entre quienes pasaban muchas horas sentados y se movían poco, el riesgo de morir en el período fue mayor. Pero, entre los más activos, que hacían unos 60 a 75 minutos al día de actividad moderada, como caminata rápida, el tiempo sentado dejó de aumentar ese riesgo.
Un detalle importante: incluso en ese grupo, muchas horas viendo televisión seguían apareciendo ligadas a un riesgo mayor. Para quien no llega a una hora de actividad al día, que es el caso de la mayoría, interrumpir el tiempo sentado sigue siendo el camino más realista.
Fuente: Ekelund y colegas, actividad física, tiempo sentado y mortalidad, The Lancet, 2016.
Dos minutos que cambian la glucosa
Un experimento publicado en Diabetes Care probó el efecto de pausas cortas. Adultos con sobrepeso pasaron una tarde sentados después de una bebida con azúcar, en tres situaciones: sentados todo el tiempo, levantándose cada 20 minutos para caminar 2 minutos suavemente, o levantándose para caminar 2 minutos a ritmo moderado.
Con las pausas, la glucosa y la insulina después de la comida subieron menos que en el día sentado sin parar, tanto en la caminata ligera como en la moderada. Es un estudio pequeño, hecho en laboratorio, pero muestra que interrupciones simples ya afectan el metabolismo.
Fuente: Dunstan y colegas, Breaking up prolonged sitting, Diabetes Care, 2012.
Cuándo buscar ayuda
Quien tenga enfermedad cardíaca, presión alta, diabetes o esté volviendo a hacer ejercicio después de mucho tiempo debe hablar con un médico antes de aumentar la intensidad. El dolor en el pecho, la falta de aire desproporcionada o el mareo durante el esfuerzo requieren evaluación.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- Ekelund U et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 2016. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
- Dunstan DW et al. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses. Diabetes Care, 2012. https://doi.org/10.2337/dc11-1931
Preguntas frecuentes
¿Quien entrena todos los días puede quedarse sentado el resto del tiempo?
La OMS recomienda limitar el tiempo sedentario incluso para quien hace ejercicio, cambiando parte de él por movimiento ligero.
¿Cuánto ejercicio por semana recomienda la OMS?
De 150 a 300 minutos de actividad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, para adultos.
¿Caminar por la casa cuenta?
Cuenta. La directriz considera que la actividad de cualquier intensidad es mejor que quedarse quieto.
¿Levantarse de vez en cuando realmente hace diferencia?
Sí. En un experimento, caminar 2 minutos cada 20 minutos sentado redujo el aumento de la glucosa y de la insulina después de la comida.
