Exercício e tempo sentado são coisas diferentes
Uma pessoa pode treinar uma hora por dia e passar as outras dez sentada no trabalho, no carro e no sofá. As pesquisas passaram a tratar essas duas coisas separadamente: ser ativo e ser sedentário não são opostos perfeitos.
O que a OMS recomenda
A diretriz de atividade física da Organização Mundial da Saúde, de 2020, recomenda para adultos de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. A mesma diretriz recomenda limitar o tempo sedentário e trocá-lo por atividade de qualquer intensidade, até leve. Para reduzir os efeitos de muitas horas sentado, a OMS orienta buscar mais atividade do que o mínimo recomendado.
Fonte: Organização Mundial da Saúde, diretrizes de atividade física e comportamento sedentário, 2020.
Como quebrar as horas sentado
- Levante a cada 30 a 60 minutos para beber água, alongar ou caminhar um pouco.
- Atenda ligações em pé ou andando.
- Use escadas quando der e desça um ponto antes do ônibus.
- Em casa, intercale tela com tarefas que exigem movimento.
Movimento leve já conta, segundo a OMS. Não é preciso transformar o dia em treino.
Postura ajuda, mas não resolve sozinha
Uma cadeira bem ajustada reduz desconforto, mas não substitui as pausas. Veja postura no home office e dor no pescoço por uso do celular.
Quanto exercício compensa o dia sentado
Uma análise publicada na revista The Lancet reuniu dados de mais de 1 milhão de adultos acompanhados por anos. Entre quem passava muitas horas sentado e se mexia pouco, o risco de morrer no período foi maior. Mas, entre os mais ativos, que faziam cerca de 60 a 75 minutos por dia de atividade moderada, como caminhada rápida, o tempo sentado deixou de aumentar esse risco.
Um detalhe importante: mesmo nesse grupo, muitas horas vendo televisão ainda apareceram ligadas a risco maior. Para quem não chega a uma hora de atividade por dia, e esse é o caso da maioria, interromper o tempo sentado continua sendo o caminho mais realista.
Fonte: Ekelund e colegas, atividade física, tempo sentado e mortalidade, The Lancet, 2016.
Dois minutos que mudam a glicose
Um experimento publicado na Diabetes Care testou o efeito de pausas curtas. Adultos com sobrepeso passaram uma tarde sentados depois de uma bebida com açúcar, em três situações: sentados o tempo todo, levantando a cada 20 minutos para caminhar 2 minutos de leve, ou levantando para caminhar 2 minutos em ritmo moderado.
Com as pausas, a glicose e a insulina depois da refeição subiram menos do que no dia sentado sem parar, tanto na caminhada leve quanto na moderada. É um estudo pequeno, feito em laboratório, mas mostra que interrupções simples já mexem com o metabolismo.
Fonte: Dunstan e colegas, Breaking up prolonged sitting, Diabetes Care, 2012.
Quando procurar ajuda
Quem tem doença cardíaca, pressão alta, diabetes ou está voltando a se exercitar depois de muito tempo deve conversar com um médico antes de aumentar a intensidade. Dor no peito, falta de ar desproporcional ou tontura durante esforço pedem avaliação.
O que diz o Ministério da Saúde
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde em 2021, recomenda a adultos pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa. O guia trata o tempo sentado como um ponto à parte e dá um exemplo prático: a cada uma hora, movimentar-se por pelo menos 5 minutos, aproveitando para ficar em pé, ir ao banheiro, beber água e alongar o corpo.
Para quem passa muito tempo sentado ao longo do dia, o guia orienta tentar compensar incluindo mais atividade física na rotina, na mesma linha da diretriz da OMS citada acima.
Fonte: Ministério da Saúde, Guia de Atividade Física.
Fontes
- Organização Mundial da Saúde. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- Ekelund U et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 2016. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
- Dunstan DW et al. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses. Diabetes Care, 2012. https://doi.org/10.2337/dc11-1931
- Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília, 2021. https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
Perguntas frequentes
Quem treina todo dia pode ficar sentado o resto do tempo?
A OMS recomenda limitar o tempo sedentário mesmo para quem se exercita, trocando parte dele por movimento leve.
Quanto exercício por semana a OMS recomenda?
De 150 a 300 minutos de atividade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, para adultos.
Caminhar pela casa conta?
Conta. A diretriz considera que atividade de qualquer intensidade é melhor que ficar parado.
Levantar de vez em quando faz diferença mesmo?
Faz. Em um experimento, caminhar 2 minutos a cada 20 minutos sentado reduziu a subida da glicose e da insulina depois da refeição.
