Azúcar oculto: dónde aparece sin que lo notes

Por qué el azúcar pasa desapercibido

Poca gente pone tres cucharadas de azúcar en el café, pero mucha gente consume eso sin darse cuenta a lo largo del día. El azúcar añadido aparece en productos que ni siquiera tienen sabor dulce: salsa de tomate lista, pan de molde, condimentos, embutidos y cereales "integrales".

El problema no es un alimento aislado, sino la suma. Un yogur endulzado en el desayuno, un jugo en caja en el almuerzo y una galleta por la tarde ya cubren buena parte del límite diario recomendado.

Cuánto recomienda la OMS

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres se mantengan por debajo del 10% de las calorías del día, y sugiere, como meta adicional, quedar por debajo del 5%. Para quien consume unas 2.000 calorías, el 5% equivale a unos 25 gramos, algo así como seis cucharaditas.

Los azúcares libres incluyen el azúcar añadido por la industria o en casa, y también el azúcar de la miel, de los jarabes y de los jugos de fruta. El azúcar presente en la fruta entera y en la leche no entra en esa cuenta.

Fuente: Organización Mundial de la Salud, directriz sobre el consumo de azúcares.

Dónde suele esconderse

• Bebidas: jugos en caja, néctares, tés helados, bebidas isotónicas y cafés listos para tomar.
• Lácteos endulzados: yogures con sabor, bebidas lácteas y leche chocolatada.
• Salados industrializados: salsas listas, kétchup, panes, condimentos y snacks.
• Productos "fit": barritas, granolas y galletas vendidas como saludables.

Cómo encontrar el azúcar en la etiqueta

Desde la nueva norma de etiquetado de Anvisa, la tabla nutricional debe informar los azúcares añadidos, separados de los azúcares totales. Y los productos con mucho azúcar añadido llevan al frente del envase el símbolo de la lupa con el aviso "alto en azúcar añadido".

En la lista de ingredientes, el azúcar aparece con otros nombres: jarabe de glucosa, jarabe de maíz, maltodextrina, dextrosa, sacarosa, azúcar invertido y miel. Los ingredientes van en orden de cantidad: cuanto más cerca del inicio, más tiene el producto.

Fuente: Anvisa, etiquetado nutricional de alimentos.

Cambios simples que reducen la suma

Cambia el yogur con sabor por yogur natural con fruta picada, el jugo en caja por fruta entera o agua, y la salsa lista por tomate cocinado en casa. No hace falta eliminar los dulces: reducir el azúcar que viene escondido ya libera espacio para lo que eliges comer por placer.

Quien tenga diabetes, prediabetes u otra condición de salud debe ajustar la alimentación con un médico o nutricionista. Mira también exceso de cafeína: señales de que te estás pasando y señales de deshidratación.