Açúcar escondido: onde ele aparece sem você perceber

Por que o açúcar passa despercebido

Pouca gente coloca três colheres de açúcar no café, mas muita gente consome isso sem perceber ao longo do dia. O açúcar adicionado aparece em produtos que nem têm gosto doce: molho de tomate pronto, pão de forma, temperos, embutidos e cereais "integrais".

O problema não é um alimento isolado, e sim a soma. Um iogurte adoçado no café da manhã, um suco de caixinha no almoço e um biscoito à tarde já fazem boa parte do limite diário recomendado.

Quanto a OMS recomenda

A Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares livres fiquem abaixo de 10% das calorias do dia, e sugere, como meta adicional, ficar abaixo de 5%. Para quem consome cerca de 2.000 calorias, 5% equivalem a aproximadamente 25 gramas, algo como seis colheres de chá.

Açúcares livres incluem o açúcar adicionado pela indústria ou em casa, e também o açúcar do mel, dos xaropes e dos sucos de fruta. O açúcar presente na fruta inteira e no leite não entra nessa conta.

Fonte: Organização Mundial da Saúde, diretriz sobre ingestão de açúcares.

Onde ele costuma se esconder

• Bebidas: sucos de caixinha, néctares, chás gelados, isotônicos e cafés prontos.
• Laticínios adoçados: iogurtes com sabor, bebidas lácteas e achocolatados.
• Salgados industrializados: molhos prontos, ketchup, pães, temperos e salgadinhos.
• Produtos "fit": barrinhas, granolas e biscoitos vendidos como saudáveis.

Como achar o açúcar no rótulo

Desde a nova regra de rotulagem da Anvisa, a tabela nutricional precisa informar os açúcares adicionados, separados dos açúcares totais. E produtos com muito açúcar adicionado trazem na frente da embalagem o símbolo da lupa com o aviso "alto em açúcar adicionado".

Na lista de ingredientes, o açúcar aparece com outros nomes: xarope de glicose, xarope de milho, maltodextrina, dextrose, sacarose, açúcar invertido e mel. Os ingredientes vêm em ordem de quantidade: quanto mais perto do começo, mais o produto tem.

Fonte: Anvisa, rotulagem nutricional de alimentos.

Trocas simples que reduzem a soma

Troque o iogurte com sabor por iogurte natural com fruta picada, o suco de caixinha pela fruta inteira ou por água, e o molho pronto por tomate refogado em casa. Não é preciso zerar o doce: reduzir o açúcar que vem escondido já libera espaço para o que você escolhe comer por prazer.

Quem tem diabetes, pré-diabetes ou outra condição de saúde deve ajustar a alimentação com médico ou nutricionista. Veja também cafeína em excesso: sinais de exagero e sinais de desidratação.

O que orientam as entidades de saúde

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda usar sal, açúcar, óleos e gorduras em pequenas quantidades e evitar alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e refrigerantes. Segundo o guia, o consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie, de obesidade e de várias outras doenças crônicas.

O documento também ensina a usar a lista de ingredientes: um número elevado de itens, com frequência cinco ou mais, e nomes pouco familiares, como xarope de frutose, indicam um produto ultraprocessado.

Fonte: Ministério da Saúde, Guia Alimentar.

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