O que acontece quando falta água
No exercício, o corpo perde água pelo suor para controlar a temperatura. Se essa água não é reposta, o volume de sangue cai, o coração trabalha mais e o rendimento despenca, principalmente no calor.
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O que diz o Colégio Americano de Medicina do Esporte
O posicionamento do ACSM sobre reposição de líquidos no exercício recomenda evitar a desidratação excessiva, definida como perda de água superior a 2% do peso corporal, porque ela prejudica o desempenho. A necessidade varia muito com o calor, a intensidade e o quanto cada pessoa sua.
Fonte: ACSM, posicionamento sobre exercício e reposição de líquidos.
O teste da balança
Pese-se antes e depois de um treino típico, com pouca roupa e sem contar a água que bebeu no meio. Uma pessoa de 70 kg que sai do treino com 68,5 kg perdeu 1,5 kg, cerca de 2% do peso: sinal de que precisa beber mais durante ou logo depois. O número é um exemplo; o que vale é a sua balança.
Sinais durante e depois do treino
- Sede forte, boca seca e cansaço fora do normal.
- Cãibras e queda de rendimento.
- Urina escura ou pouca urina nas horas seguintes.
- Tontura ao levantar.
Beber água demais também tem risco em provas longas. O objetivo é repor o que se perde, não forçar litros. Veja sinais de desidratação no dia a dia.
A partir de quanto a falta de água atrapalha
Uma revisão publicada na Comprehensive Physiology, feita por pesquisadores do Instituto de Pesquisa em Medicina Ambiental do Exército dos Estados Unidos, reuniu o que se sabe sobre desidratação e desempenho. Perder água equivalente a mais de 2% do peso do corpo tende a prejudicar exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo, principalmente no calor.
Para uma pessoa de 70 kg, 2% são cerca de 1,4 kg perdidos em suor. É por isso que o teste da balança antes e depois do treino ajuda tanto: mostra quanto você costuma perder e se a hidratação está acompanhando.
O risco do outro lado: beber demais
Beber muito mais água do que o corpo perde também faz mal. Um consenso internacional de especialistas, publicado no Clinical Journal of Sport Medicine, trata da hiponatremia associada ao exercício, quando o sódio do sangue cai demais. A principal causa apontada é justamente beber líquido além do que se perde no suor, algo mais comum em provas longas, como maratonas.
Os sinais incluem náusea, dor de cabeça, inchaço nas mãos e confusão, e o quadro pode ser grave. A orientação do consenso é beber de acordo com a sede, sem forçar grandes volumes. Ganhar peso durante uma prova longa é um sinal de que se bebeu demais.
Quando procurar ajuda
Confusão, desmaio, vômitos repetidos, pele muito quente e seca, ou dor de cabeça forte durante exercício no calor pedem atendimento imediato. Quem tem problema cardíaco ou renal deve seguir a orientação do médico sobre líquidos.
O que dizem as entidades médicas e o Ministério da Saúde
As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, publicadas em 2009 na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, afirmam que a desidratação aumenta a temperatura do corpo e prejudica o desempenho mesmo quando é leve ou moderada, com até 2% de perda do peso corporal, e que o efeito se agrava à medida que a perda aumenta. O documento cita entre os sinais de desidratação leve a moderada fadiga, sede, tontura e urina mais concentrada, e lembra que o volume a repor varia conforme a quantidade de suor de cada pessoa.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, orienta beber água antes, durante e depois da prática de atividade física.
Fontes: SBME, diretriz sobre reposição hídrica; Ministério da Saúde, Guia de Atividade Física.
Fontes
- American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: Physiology, Assessment, and Performance Effects. Comprehensive Physiology, 2014. https://doi.org/10.1002/cphy.c130017
- Hew-Butler T et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221
- Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2009. https://www.scielo.br/j/rbme/a/4Y4gRJxwpZjVT4PsXRxtH9k/?lang=pt
- Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília, 2021. https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
Perguntas frequentes
Quanto de água beber no treino?
Não há número único. O ACSM recomenda evitar perder mais de 2% do peso; pesar-se antes e depois mostra quanto repor.
Isotônico é necessário?
Em treinos longos e intensos, principalmente no calor, pode ajudar a repor sais. Em treinos curtos, água costuma bastar.
Beber água demais faz mal?
Em provas longas, excesso de água sem sais pode causar problema. A reposição deve acompanhar a perda.
Quanto de desidratação já atrapalha o treino?
Perder mais de 2% do peso do corpo em suor tende a prejudicar exercícios aeróbicos, principalmente no calor. Para quem pesa 70 kg, são cerca de 1,4 kg.
