Dor no pescoço de usar o celular: como aliviar

O que é o tech neck

"Tech neck" é o nome popular para o desconforto no pescoço e nos ombros de quem passa horas com a cabeça inclinada para o celular. Não é um diagnóstico, e sim a descrição de um hábito que sobrecarrega a região.

Quanto a inclinação pesa

Um estudo de modelagem publicado em 2014 por Kenneth Hansraj estimou a força sobre a coluna cervical conforme a cabeça se inclina. Na posição neutra, a cabeça pesa cerca de 5 kg; inclinada a 60 graus, a carga estimada chega a cerca de 27 kg. É uma estimativa de modelo, não uma medição em cada pessoa, mas ilustra por que a posição importa.

Fonte: Hansraj, Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head, 2014.

O que ajuda no dia a dia

• Leve o celular à altura dos olhos em vez de baixar a cabeça até ele.
• Apoie os cotovelos quando for ler por mais tempo.
• Faça pausas: a cada 20 ou 30 minutos, olhe para longe e movimente o pescoço devagar.
• No computador, ajuste a altura da tela.

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Fortalecer ajuda mais do que só alongar

Alongar dá alívio na hora, mas a pesquisa aponta que o músculo forte segura melhor a cabeça ao longo do dia. Uma revisão da Cochrane, organização que reúne as melhores evidências em saúde, analisou dezenas de ensaios com exercícios para dor mecânica no pescoço. Os resultados mais consistentes para a dor crônica vieram de exercícios de fortalecimento do pescoço, dos ombros e da parte alta das costas, feitos com regularidade. O alongamento feito sozinho teve evidência mais fraca.

Exercícios simples, como retrair o queixo com a cabeça encostada na parede e aproximar as escápulas, podem ser feitos em casa. Se houver dor forte, formigamento ou fraqueza, o ideal é começar com orientação de um fisioterapeuta.

Fonte: Gross e colegas, Exercises for mechanical neck disorders, Cochrane, 2015.

Uma checagem rápida ao longo do dia

Mais do que a posição perfeita, o que pesa é passar muito tempo na mesma posição. Algumas perguntas ajudam a se policiar:

• A tela está perto da altura dos olhos, ou o queixo está apontando para o peito?
• Os ombros estão soltos, ou subiram perto das orelhas?
• Há quanto tempo você não muda de posição? Uma pausa curta a cada meia hora já ajuda.
• Você está deitado de lado com o celular na mão? Essa posição torce o pescoço por muito tempo.

Um alarme discreto no próprio celular, a cada 30 ou 40 minutos, é um lembrete simples para levantar o olhar e mexer o corpo.

Quando procurar ajuda

Procure avaliação se a dor dura semanas, se irradia para o braço ou vem com formigamento, fraqueza ou dor de cabeça forte. Dor no pescoço depois de queda ou batida também deve ser avaliada. Fisioterapia costuma ajudar nos casos persistentes.

O que dizem a pesquisa e os serviços de saúde

Um estudo brasileiro publicado em 2022 no Brazilian Journal of Pain (BrJP), feito por pesquisadores do Centro Universitário Lusíada, em Santos (SP), avaliou 136 universitários de 18 a 20 anos e encontrou associação entre dependência do celular, dor cervical e incapacidade leve a moderada nas atividades do dia a dia. Por ser um estudo transversal, ele aponta associação, não causa.

O NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, informa que a maior parte das dores no pescoço dura poucas semanas, cita a má postura, como passar muito tempo sentado à mesa, entre as causas comuns e recomenda manter o pescoço em movimento em vez de usar colar cervical, salvo orientação médica. A consulta é indicada se a dor não passa depois de algumas semanas ou se surgem formigamento ou braço frio.

Fontes: BrJP, celular e dor no pescoço; NHS, dor no pescoço.