Quanto é considerado seguro
Para adultos saudáveis, a agência americana FDA cita 400 miligramas de cafeína por dia como uma quantidade que, em geral, não está associada a efeitos perigosos. A autoridade europeia EFSA chega a um valor parecido e acrescenta que doses únicas de até 200 mg não preocupam em adultos. Para gestantes, a EFSA considera seguro até 200 mg por dia.
Esses números são referências gerais. Há pessoas bem mais sensíveis, e quem tem problema cardíaco, ansiedade, refluxo ou usa certos remédios deve conversar com o médico.
Fonte: FDA, quanto de cafeína é demais e EFSA, cafeína.
De onde vem a cafeína do seu dia
A quantidade varia muito com o preparo e a marca, então vale olhar o rótulo quando houver. Como ordem de grandeza, uma xícara de café coado costuma ter mais cafeína que uma lata de refrigerante de cola, e energéticos podem ter tanto quanto um café, ou mais, por lata. Chá preto e chá-mate também contam, assim como chocolate e alguns remédios para dor de cabeça.
O erro comum é contar só os cafés e esquecer o resto. Some tudo por um ou dois dias para ter uma ideia real.
Sinais de que passou do ponto
- Coração acelerado ou batendo forte.
- Tremor nas mãos, agitação ou nervosismo.
- Dificuldade para pegar no sono, mesmo cansado.
- Dor de cabeça, enjoo ou desconforto no estômago.
- Vontade de urinar com mais frequência.
Se esses sinais aparecem nos dias de mais café, a relação é provável.
Como reduzir sem sofrer
Cortar de uma vez pode causar dor de cabeça e cansaço por alguns dias. Reduzir aos poucos funciona melhor: tire uma dose por semana, troque o café da tarde por descafeinado ou chá de ervas e evite cafeína nas seis horas antes de dormir.
O sono costuma melhorar junto. Veja hábitos noturnos para dormir melhor e por que você acorda de madrugada.
Os números que servem de referência
A FDA, agência de alimentos dos Estados Unidos, cita 400 mg de cafeína por dia como quantidade que, em geral, não está associada a efeitos negativos em adultos saudáveis, o equivalente a cerca de quatro a cinco xícaras de café coado.
O parecer da EFSA, autoridade europeia, chega a valores semelhantes: até 400 mg ao longo do dia e até 200 mg de uma vez só para adultos saudáveis, com recomendação mais restrita, de até 200 mg por dia, para gestantes e lactantes.
Fonte: FDA, quanta cafeína é demais.
Fonte: EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal, 2015.
Por que o café das 16h atrapalha o sono
A cafeína tem meia-vida longa: boa parte do que você toma ainda está no corpo horas depois. Por isso uma dose no meio da tarde pode continuar agindo na hora de dormir, mesmo em quem diz não sentir efeito.
Esse é também o motivo do ciclo que muita gente vive: dorme mal, acorda cansado, aumenta a dose de cafeína, dorme pior ainda. Para testar se é o seu caso, reduza aos poucos e observe o sono por duas semanas, em vez de cortar de uma vez, o que costuma trazer dor de cabeça e irritação.
Quando procurar ajuda
Palpitações fortes, dor no peito, falta de ar ou desmaio pedem atendimento imediato. Energético misturado com álcool ou consumo muito alto em pouco tempo também merecem atenção. Quem não consegue reduzir o consumo, ou sente que precisa de cafeína para funcionar todos os dias, pode conversar com um médico.
O que dizem especialistas e órgãos oficiais
Em 2022, a Sociedade Brasileira de Pediatria publicou uma nota de alerta, preparada pelo seu Departamento de Pediatria Ambulatorial, sobre a cafeína na infância e na adolescência. Segundo a entidade, bebidas com cafeína não trazem benefícios à saúde nessa faixa etária e podem interferir no desenvolvimento neurocognitivo, influenciar o sistema cardiovascular e causar dependência e intoxicação. Os especialistas citam como fontes comuns energéticos, refrigerantes tipo cola, chá-mate, chá preto e o próprio café, e lembram que a Anvisa, na RDC 243/2018, passou a adotar para adultos a referência de 400 mg de cafeína por dia, com até 200 mg por porção.
Ainda segundo a nota, a Anvisa considera insuficientes as informações sobre cafeína em suplementos alimentares para definir um nível seguro de consumo por crianças, gestantes e lactantes.
Fonte: SBP, alerta sobre cafeína.
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Fontes
- FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
- EFSA. Caffeine. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
- U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
- Sociedade Brasileira de Pediatria. SBP faz alerta sobre potenciais riscos da ingestão de cafeína à saúde de crianças e adolescentes. SBP, 2022. https://www.sbp.com.br/sbp-faz-alerta-sobre-potenciais-riscos-da-ingestao-de-cafeina-a-saude-de-criancas-e-adolescentes/
Perguntas frequentes
Quantos cafés por dia são seguros?
Depende do tamanho e do preparo. A referência de 400 mg por dia para adultos saudáveis costuma corresponder a algumas xícaras, mas a sensibilidade muda de pessoa para pessoa.
Descafeinado tem cafeína?
Tem pouca, bem menos que o café comum, mas não é zero.
Grávidas podem tomar café?
A EFSA considera seguro até 200 mg de cafeína por dia na gestação. O ideal é confirmar com quem acompanha o pré-natal.
Quanto de cafeína por dia é demais?
A FDA cita 400 mg por dia como referência para adultos saudáveis. A EFSA indica até 400 mg por dia e 200 mg de uma só vez.
E na gravidez?
A EFSA recomenda até 200 mg por dia para gestantes e lactantes. Converse com quem acompanha o pré-natal.
Café à tarde atrapalha o sono?
Pode atrapalhar, porque a cafeína continua agindo horas depois, mesmo em quem diz não sentir efeito.
