La pregunta de todos los días
"¿Qué hacemos de comer hoy?" siempre llega en el peor momento: con hambre, cansancio y poco tiempo. Ahí es cuando ganan el pedido por app, la comida corrida de la esquina o lo primero que haya. Planear antes cambia quién toma la decisión: no eres tú con hambre a media tarde, sino tú con calma el domingo.
En muchos hogares de la región la comida fuerte es al mediodía, y conviene empezar a planear por ahí: es la que más se improvisa y la que más pesa en el gasto.
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Lo que encontró el estudio
Investigadores franceses analizaron datos de 40.554 adultos del estudio NutriNet-Santé. Cerca del 57% dijo planear sus comidas al menos de vez en cuando. Quienes planeaban tenían más probabilidad de seguir las recomendaciones nutricionales y de comer de forma más variada. Entre las mujeres, planear se asoció con menor probabilidad de sobrepeso y obesidad; entre los hombres, la asociación apareció para obesidad.
Los propios autores aclaran algo importante: el estudio es observacional, así que muestra una asociación, no prueba causa. Puede que las personas más organizadas también tengan otros hábitos saludables.
Una forma sencilla de empezar
- Planea al principio solo la comida principal de cada día.
- Parte de lo que ya hay en el refrigerador y la despensa.
- Repite platillos. Un menú con cinco recetas que dominas es mejor que uno ambicioso que nadie sigue.
- Deja un día libre para el recalentado o para lo imprevisto.
- Haz la lista del súper a partir del menú, y no al revés. Mira por qué comprar con hambre hace gastar más.
Cocinar de una vez sin arriesgar la comida
Cocinar una vez y comer toda la semana solo funciona si la comida se enfría y se guarda bien. El Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda dividir las cantidades grandes en recipientes poco profundos para que se enfríen rápido, refrigerar en menos de 2 horas, consumir la mayoría de las sobras en 3 a 4 días y recalentar hasta 74 °C, con caldos y salsas hirviendo.
En la práctica: lo que se va a comer hasta el miércoles va al refrigerador, y el resto va al congelador en porciones el mismo día que cocinas. Los frijoles, el arroz y los guisos se congelan muy bien.
Fuente: USDA FSIS, Leftovers and Food Safety.
Un plan que aguanta la semana real
- Planea 4 o 5 comidas, no 7. Deja espacio para sobras, imprevistos y antojos.
- Usa una misma base en platillos distintos. El pollo deshebrado sirve para tacos, tostadas, sopa y ensalada.
- Arma la lista por sección del súper o del mercado, para no dar vueltas y comprar por impulso.
Mira también cómo aprovechar las sobras.
Fuentes
- Ducrot P et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7
- USDA Food Safety and Inspection Service. Leftovers and Food Safety. https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/leftovers-and-food-safety
Preguntas frecuentes
¿Planear las comidas ayuda a bajar de peso?
El estudio encontró una asociación entre planear y menor probabilidad de obesidad, pero no probó que una cosa cause la otra.
¿Tengo que planear todas las comidas?
No. Empezar por la comida principal del día ya saca la decisión más difícil del momento de mayor cansancio.
¿Cuánto dura la comida preparada en el refrigerador?
La mayoría de las sobras dura de 3 a 4 días. Lo que pase de eso debe ir al congelador, de preferencia el día que cocinas.
¿Cuánto tiempo lleva planear la semana?
Con práctica, pocos minutos: elegir los platillos a partir de lo que ya hay y armar la lista.
