Por que planejar as refeições da semana funciona, segundo a pesquisa

A pergunta das seis da tarde

"O que tem para o jantar?" é uma pergunta que chega sempre na pior hora: com fome, cansado e com pouco tempo. É nesse momento que o delivery e o improviso ganham. Planejar antes muda quem toma a decisão: não é o você faminto das seis da tarde, é o você tranquilo do fim de semana.

O que o estudo encontrou

Pesquisadores franceses analisaram dados de 40.554 adultos participantes do estudo NutriNet-Santé. Cerca de 57% disseram planejar as refeições pelo menos de vez em quando. Quem planejava tinha mais chance de seguir as recomendações nutricionais e de ter uma alimentação mais variada. Entre as mulheres, planejar esteve associado a menor chance de sobrepeso e obesidade; entre os homens, a associação apareceu para obesidade.

Os próprios autores fazem uma ressalva importante: o estudo é observacional, então mostra associação, não prova causa. Pode ser que pessoas mais organizadas também tenham outros hábitos saudáveis.

Fonte: Ducrot e colegas, Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017.

Por que faz sentido

A explicação mais simples é que o planejamento tira as decisões do pior momento. Quem sabe o que vai cozinhar compra os ingredientes certos, e isso conversa com outro efeito conhecido: fazer compras com fome aumenta a vontade de levar coisas, como mostra o artigo sobre por que compramos mais do que planejamos. Planejar as refeições e fazer a lista a partir delas fecha o ciclo.

Um jeito simples de começar

1. Planeje só os jantares da semana no começo. É a refeição que mais sofre com improviso.
2. Parta do que já tem na geladeira e na despensa.
3. Repita pratos. Um cardápio com cinco receitas que você domina é melhor que um ambicioso que ninguém segue.
4. Deixe uma noite livre para sobras ou para o imprevisto.
5. Faça a lista de compras a partir do cardápio, e não o contrário.

Cozinhar em lote sem arriscar a comida

Preparar uma vez e comer a semana toda só funciona se a comida for esfriada e guardada direito. O FSIS, órgão de segurança alimentar do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, orienta dividir grandes quantidades em potes rasos para esfriar rápido, refrigerar em até 2 horas, consumir a maioria das sobras em 3 a 4 dias e reaquecer até 74 °C, com molhos e caldos fervendo.

Na prática: o que for comido até quarta vai para a geladeira, o resto vai congelado em porções já separadas no mesmo dia do preparo.

Fonte: FSIS/USDA, sobras e segurança dos alimentos.

O planejamento que sobrevive à semana real

Planejamento que depende de disciplina perfeita fracassa na primeira terça-feira corrida. Três ajustes aumentam muito a taxa de sucesso:

• Planeje 4 ou 5 refeições, não 7. Deixe espaço para sobra, imprevisto e vontade.
• Repita uma base em pratos diferentes. Frango desfiado vira recheio, salada e escondidinho.
• Monte a lista por seção do mercado, para não andar de um lado para o outro e comprar por impulso.

Veja também reaproveitamento de sobras e lista de compras inteligente.

E as sobras?

Planejar também é prever o que vai sobrar. Um prato que rende para dois dias economiza tempo e evita desperdício, assunto do texto sobre reaproveitamento de sobras.

Leia também: Conta de luz.